La dieta per aumentare la massa muscolare

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dieta per aumentare la massa muscolareLa dieta per aumentare la massa muscolare si fonda su un’alimentazione mirata allo scopo di ottenere un fisico più tonico e muscoli più scolpiti, definiti. Ma per ottenere lo scopo che si è prefissi, è essenziale associarla ad un piano di allenamento intenso.

Molte persone si allenano in palestra per tutto l’anno duramente, indefessamente, ma non riescono ad ottenere i risultati sperati perché i loro sforzi vengono vanificati a causa di un’alimentazione scorretta, non adeguata allo sviluppo della massa muscolare.

Una dieta corretta è fondamentale per l’aumento della massa magra tanto quanto la regolarità dell’allenamento in palestra. Per questo motivo la dieta deve essere specifica, ricca sì di proteine ma non solo di queste.

Ecco le regole che devi seguire per potenziare la tua massa magra:

  • bevi almeno due litri di acqua al giorno;
  • allenati dopo qualche ora aver consumato il pasto principale;
  • consuma della frutta secca (anche due noci al giorno);
  • dopo l’allenamento assumi del miele e consuma una cena proteica;
  • distribuisci i pasti per sei volte al giorno, iniziando con una colazione ricca di proteine;
  • le proteine da inserire nella propria alimentazione dovrebbero essere pari a 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo;
  • Se usi integratori, informati sulle dosi necessarie e chiedi prima il parere di un nutrizionista;
  • 30 minuti prima di iniziare la sessione in palestra, assumi circa 20g di proteine del siero del latte per aumentare il metabolismo.

Evita i seguenti alimenti per non invalidare l’obiettivo di aumentare e definire la massa muscolare:

  • alimenti raffinati (prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati);
  • bevande alcoliche;
  • zuccheri;
  • bevande per gli sportivi e/o dietetiche;
  • quantità eccessiva di carboidrati.

Se svolgi attività cardio, segui queste regole:

  • mangia 1 ora dopo la sessione;
  • mangia molte verdure e proteine ad alto valore biologico;
  • mangia pochi carboidrati e a basso indice glicemico.

Per l’allenamento con i pesi:

  • consuma il pasto dopo l’allenamento circa mezz’ora dopo;
  • limita il consumo di pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
  • consuma frutta e verdura a basso indice glicemco;
  • preferisci proteine derivanti da carne bianca (pollo, tacchino, coniglio e pesce).

L’allenamento e i grassi salutari

I grassi monoinsaturi sono conosciuti anche come i grassi buoni, quelli che fanno bene al nostro organismo. Per chi svolge regolare attività fisica e ha come obiettivo fare massa, la frutta a guscio è un ottimo spuntino da considerare al posto di barrette e robe varie, perché dà energia ed è piena di grassi monoinsaturi, quindi salutare e perfetta per fare massa!

Piccole porzioni di frutta a guscio apportano tante calorie insieme a grassi e proteine, fino a 300 calorie per 50g.
La frutta a guscio contiene i micronutrienti essenziali e minerali (magnesio, fosforo, selenio e zinco), essenziali per una corretta nutrizione oltre che per costruire la nostra massa muscolare.

Un’altra fonte di grassi buoni è il pesce grasso, come il pesce azzurro, che dovrebbero entrare nella tua dieta se fai sport e vuoi mettere su massa. Il pesce grasso dovrebbe essere consumato almeno una settimana.

Il salmone è un pesce ricchissimo di acidi grassi monoinsaturi, super salutari e ottimi per fare massa.

alimentazione corretta Dai pesci grassi possiamo ricavare anche gli omega 3 una mano santa per la salute delle articolazioni e per il sistema cardiovascolare. E’ consigliato consumare almeno 3-4 porzioni di pesce grasso una volta a settimana, soprattutto sotto allenamento intenso.

La carne rossa è un’altra fonte di proteine e grassi che possono sostenere la crescita di massa muscolare. Inoltre la carne rossa ha un alto contenuto di ferro eme, la cui assunzione non viene alterata da altri cibi nella dieta.

Consumare una quantità adeguata di ferro è fondamentale se si vogliono costruire i muscoli e soprattutto quando la sessione dell’allenamento si fa più intensa.

Non si deve esagerare con la carne rossa, come consigliano medici e dietologi, ma una bella bistecca di tanto in tanto non può che far bene alla nostra muscolatura.

Le uova sono un altro ottimo alimento da inserire nella propria dieta, una fonte di proteine e grassi con circa 75 calorie per uovo. Puoi mangiarne preparando un’omelette oppure delle uova strapazzate che faranno un gran bene alla tua massa muscolare.

Le patate dolci sono ricche di carboidrati oltre che di vitamine e minerali, e sono ottime per la massa muscolare.

Un’altra fonte sana di calorie è l’avocado, un frutto ricco di grassi monoinsaturi, perfetto per aggiungere calorie buone e grassi all’alimentazione. E’ consigliabile mangiare avocado durante i periodi di massa per ottenere il beneficio apportato dagli antiossidanti e dalle vitamine. Possiamo usare l’avocado nell’insalata.

L’avena è un’altra ottima fonte di carboidrati complessi che puoi includere nella tua dieta mirata all’aumento della massa muscolare.

Oltre ai carboidrati, dall’avena possiamo assorbire anche fibre e carboidrati complessi che agevolano la digestione e offrono energia a lungo termine, che serve anche come pasto energetico pre-allenamento. L’avena assicura anche grassi e calorie senza appesantire.

La bresaola è un salume molto nutriente e anche povero di grassi, facilmente digeribile e dagli alti valori nutrizionali, insomma ideale per una dieta alimentare per sportivi e dimagrante. La bresaola è anche ricca di proteine, ferro, sali minerali ed alcune vitamine, e possiamo mangiarla sia al naturale oppure condita con succo di limone e un po’ d’olio. Possiamo abbinare alla bresaola anche la rucola e delle scaglie di parmigiano.

Puoi consumare la bresaola anche un paio di volte a settimana, al posto della bistecca.

La dieta per mantenere i risultati raggiunti dovrà essere a base ‘proteica’ (ricca di carni bianche e pesce), e non abbondare in carboidrati. E’ fondamentale, tuttavia, assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per un corretto funzionamento del corpo.

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