Addominali: come allenarsi per un addome ideale

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Quando si inizia un programma di allenamento di solito gli esercizi per tonificare i muscoli addominali sono sempre presenti. Questo perché la zona addominale è quella che si tende in genere a non utilizzare nel corso della vita quotidiana, mentre un suo corretto sviluppo consente di effettuare i movimenti in modo più armonioso e piacevole. Purtroppo però non tutti conoscono al meglio questi muscoli, tendono quindi ad allenarli in modo del tutto scorretto.

La muscolatura addominaleaddominali

Il muscolo addominale, chiamato anche retto addominale, è costituito da due fasci, uno destro e uno sinistro, che partono dallo sterno e terminano sul pube. All’interno dell’unico muscolo si possono notare diverse fasce trasversali, spesso erroneamente dette addominale basso o addominale alto.

Tale muscolo svolge il suo massimo sforzo quando, partendo dalla posizione supina, la schiena si solleva di circa 30° da terra. Se si continua nel movimento di sollevamento si cominciano a stimolare i muscoli della coscia, mentre l’addominale va in stato di riposo. Questi elementi fisiologici ci permettono di capire quale sia il movimento corretto più adatto per allenare la muscolatura dell’addome.

Quali esercizi

Il classico esercizio di allenamento addominale viene chiamato con il termine inglese crunch. Si tratta di partire da stesi per sollevare il busto verso l’alto, mantenendo le ginocchia piegate. Come abbiamo visto prima, il movimento che porta il massimo beneficio si deve fermare ad un angolo della schiena di circa 30°.

Le gambe piegate servono per limitare lo sforzo della muscolatura di questi arti; per aumentare ulteriormente l’allenamento dell’addominale è possibile anche posizionare le gambe su una sedia, in modo da avvicinare, nel movimento, la fronte alle ginocchia. Volendo è possibile posizionare i palmi delle mani sotto il collo, per evitare di sforzare eccessivamente la muscolatura cervicale, cercando però di non coinvolgere nel movimento anche i muscoli delle spalle.

Quanti addominali

Molte persone quando allenano i muscoli addominali tendono ad eseguire ripetizioni enormi, con numeri anche a più di due cifre. In realtà il muscolo dell’addome è costituito per la gran parte da fibre a contrazione veloce, per il cui allenamento non è per nulla consigliabile effettuare tantissime ripetizioni.

In genere il metodo corretto per allenare gli addominali consiste nel predisporre delle serie di circa 10-15 ripetizioni, da eseguire per 1-3 volte di seguito. Quando la muscolatura è già allenata è possibile anche sfruttare dei pesi da posizionare sul torace, eseguendo cicli di sole 3-4 ripetizioni.

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